स्क्वाट अंतिम अभ्यास हैं क्योंकि वे आपके quads, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और यहां तक कि आपके कोर को लक्षित करते हैं। इसके अलावा, वे संतुलन और गतिशीलता में सुधार करते हैं। यह कोई आश्चर्य नहीं है कि फिटनेस उत्साही उनके द्वारा कसम खाते हैं। यदि आप स्क्वैट्स के लिए नए हैं, तो एक विशिष्ट संख्या को तुरंत मारने के बारे में तनाव न करें। अपने फॉर्म को सही होने पर प्राथमिकता दें।
एक ठोस शुरुआती बिंदु बुनियादी स्क्वैट्स के 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए लक्ष्य कर रहा है, सप्ताह में कुछ दिनों का अभ्यास करता है।
अपनी दिनचर्या में स्क्वाट्स जोड़ना एक गेम-चेंजर हो सकता है, खासकर यदि आपके पास डेस्क जॉब है। कुछ पेशेवरों ने काम पर हर 45 मिनट में 10 स्क्वाट्स प्रदर्शन करने की सलाह दी, जो प्रति दिन लगभग 100 स्क्वाट्स के बराबर होगा। यह न केवल मजबूत है, बल्कि रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने और अपने दिमाग को तेज रखने में भी सहायता करता है।
एक दिन में पुरुषों और महिलाओं को कितने स्क्वैट्स करना चाहिए
यहां पुरुषों और महिलाओं के लिए एक सामान्य दिशानिर्देश है (कृपया पहले एक फिटनेस ट्रेनर के साथ जांच करें)
शुरुआती:
पुरुष और महिला: 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट (कुल 36-45 स्क्वाट्स); प्रतिनिधि बढ़ाने या वजन जोड़ने से पहले उचित रूप पर ध्यान दें।
मध्यवर्ती:
पुरुष और महिलाएं: 15-25 प्रतिनिधि (कुल 45-100 स्क्वैट्स) के 3–4 सेट; आप सूमो स्क्वाट्स या गॉब्लेट स्क्वैट्स जैसे विविधताओं को शामिल करना शुरू कर सकते हैं।
विकसित
:
पुरुष: प्रति दिन 100-250 स्क्वाट (कई सेटों में विभाजित)
महिला: 75-150 स्क्वैट प्रति दिन (धीरज के आधार पर समायोजित करें)
तीव्रता बढ़ाने के लिए वेट या प्रतिरोध बैंड जोड़ें, उचित रूप पर ध्यान केंद्रित करें और वसूली के लिए आराम के दिनों की अनुमति दें।
उच्च संख्या को आगे बढ़ाना आसान है, लेकिन गुणवत्ता से अधिक गुणवत्ता होती है। उचित फॉर्म को प्राथमिकता देना सुनिश्चित करेगा कि आप वास्तव में लक्ष्य की मांसपेशियों को काम कर रहे हैं और चोट के जोखिम को कम कर रहे हैं। एक बार जब आप सहज महसूस करते हैं, तो आप स्क्वाट की विविधताओं जैसे कि गोबलेट स्क्वाट्स या स्प्लिट स्क्वैट्स को ताजा रखने के लिए और अलग -अलग तरीकों से अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए बाहर निकाल सकते हैं।
कोई जादू की संख्या नहीं है जो आपको हर दिन करने की आवश्यकता है। यह आपके फिटनेस, लक्ष्यों और उपलब्धता के स्तर पर निर्भर करता है। प्राप्त करने योग्य सेटों के साथ शुरू करें, फॉर्म को प्राथमिकता दें, और तीव्रता का निर्माण करें। ध्यान रखें, यह एक दिनचर्या बनाने के बारे में है जो आपको सूट करता है और आपको अपने फिटनेस उद्देश्यों की ओर बढ़ता रहता है।
स्क्वैट्स प्रभावी क्यों हैं?
के अनुसार अध्ययन 2024 में प्रकाशित, स्क्वैट्स Iliocostalis, मल्टीफिडस और आंतरिक तिरछे मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक प्रभावी अभ्यास है, जबकि स्थानीय व्यायाम बाहरी तिरछे और रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अधिक उपयुक्त हैं। ब्राजील के वैज्ञानिकों ने पाया कि स्क्वाट्स क्रंचेस से बेहतर कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, तिरछे, मल्टीफिडस (बैक प्रोटेक्शन के लिए कुंजी) को उलझाते हैं, और पैरों और घुटनों में मांसपेशियों को स्थिर करते हैं। इसके अलावा, वे मस्तिष्क समारोह को भी बढ़ावा देते हैं!
कैसे एक स्क्वाट ठीक से करने के लिए
पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपने पक्षों द्वारा हथियार। जहां तक आरामदायक है, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे, संतुलन के लिए आपके सामने हथियार उठाते हुए। पैरों को सीधा करने के लिए ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का दें और शुरुआत की स्थिति में लौटें। वज़न जोड़ने से पहले आंदोलन की आदत डालें, व्यक्तिगत ट्रेनर डाल्टन वोंग ने हाल ही में द संडे टाइम्स को बताया। मांसपेशियों के स्वास्थ्य पर जोर देते हुए, फिटनेस विशेषज्ञ ने कहा, “लेकिन अगर हम वजन कम करते समय मांसपेशियों के स्वास्थ्य की उपेक्षा करते हैं, तो विशेष रूप से जैसे कि हम बड़े हो जाते हैं, प्रभाव भयावह हो सकते हैं।” वह “मांसपेशियों को बढ़ाने वाले प्रतिरोध प्रशिक्षण, वसा-धमाकेदार एरोबिक गतिविधि और एक मजबूत शरीर का समर्थन करने के लिए सही प्रकार के भोजन का एक रणनीतिक संयोजन की सिफारिश करता है जो परिवर्तनकारी साबित हो सकता है।”